30秒就能瘦肚操==植森式縮肚法(分享)
閱讀本文時，無論你是坐著或躺著，都能跟著一起做本文中的動作，
但是在確實掌握訣竅前，還是建議各位「站著」縮腹。
預備動作是「雙腳打開，步幅不拘，自己感覺舒適即可」，
男性讀者不妨從與肩同寬的步幅開始做起。
⋯⋯
步驟1：挺直背部——拉提肚子的「鬆弛贅肉」
第一步，請先挺直背部。
不是有伸直就好，而是要往上無限延伸，
想像有人把你往上拉到極限，讓你看到遠方的感覺。
注意挺背時，下巴不可往前抬。
此時肚子也會有伸展的感覺。當腹部肌肉往上拉，便會順帶拉提肚子的鬆弛贅肉。
對著鏡子挺直背部，就能看到肚子變緊實的效果。
無法挺直背部的讀者，不妨雙手交疊往上伸直，維持上半身向上延伸的姿勢，
再將手放下來。此時身體千萬不可放鬆。
聽起來好像很簡單，但很多人在放下雙手時，背部肌肉也會慢慢放鬆。
一邊吸氣一邊伸展，就能輕鬆挺直背部。請勤加練習，
學會不特別調整呼吸，也不靠雙手就能輕鬆挺直上半身的訣竅。
步驟2：肩膀放鬆——才能感受到「腹部伸展」
維持挺直背部的姿勢，將雙肩輕輕往後拉。
務必要照鏡子確認肩膀是否確實往後移動。
看看你的肩膀是否真的往後動，而不是往上聳肩？
切記，雙肩往後拉時，不可將胸部往前挺，或是刻意拗背。
維持挺直背部的姿勢，將肩膀輕輕往後拉，只要能感受到腹部伸展的感覺就對了。
抓不到訣竅的人，可將雙手伸到背後，手指緊扣，在背部形成「皺紋」。
平時多做這個動作，就能放鬆肩膀，確實往後拉。
步驟3：用力縮肚——自然呼吸動作更到位
維持挺直背部且雙肩輕輕往後拉的姿勢，用力縮小腹。
用力縮小腹時，肩膀很容易往上抬，此時千萬不能聳肩。
縮腹時也不要停止呼吸或彎腰駝背。
「每天一次、一次30秒」就夠了！
個人建議最好在洗澡時從事收腹運動。
浴室是個獨處的密閉空間，完全不用在意他人目光，也能確實檢視收腹動作。
而泡澡時溫水可以放鬆腹部肌肉， 水壓也會對腹腔造成負擔，讓肚子更往內縮。
從今天起，每天洗澡或泡澡時不忘搭配縮腹動作，不久後絕對能看出效果。
「使出全力收腹30 秒，每天至少做1次」為目標。
持續做一個月之後，如果想要進一步提升效果，就要增加次數，
以打造理想腹型為目的增加強度。
給追求速效的男女們，實行「30 秒縮肚法」，腰圍減5cm不是夢！
有些人不適合慢慢實踐的做法，按部就班只會消磨熱度，無法持續。
女性特別容易追求「速效性」。
想要馬上看到成效的讀者，可嘗試接下來介紹的方法。
只要「兩週」就能讓肚子變小
想要提升肌力，平時就要勤做用力縮腹的動作。
「30秒縮肚法」就是能為縮腹動作施加作用力的方法。
請你馬上活動所有腹部肌肉，挑戰至少往內縮5公分的目標！
做法相當簡單：使出全力收腹，縮到極限為止。
維持正常呼吸，持續縮腹30 秒。
每天做一次，一次30秒，持續做兩週就能改變腹型。
實際做過就知道，這個動作不像仰臥起坐那麼吃力，但能活化腹部力量。
如果每天做30秒縮肚法，持續兩週還不見成效，請先確認肚子是否「真的」 有往內縮。
大部分的人都能做得很好，但還是有些人為了維持基本姿勢，而無暇顧及縮腹動作，
肚子完全沒有往內縮。
如此一來，腰圍當然不可能減少。
在做「30秒縮肚法」之前，一定要回歸基本，確認姿勢是否正確。
練習縮腹時，可將「30 秒縮肚法」視為一次完整的運動。
由於一次只要30 秒，想要積極瘦肚子的人，亦可每天做3次。
不過，在確實掌握訣竅前，建議一邊縮腹，一邊默數30秒，既可維持正常吸，又能避免血壓上升。
有些人持續縮腹，會覺得腹肌愈來愈有力量，可確實收縮內臟，肚子往內縮的程度也愈來愈紮實。
這個現象就代表「如馬甲般束緊腰部、支撐內臟」的腹肌群，肌力一直增強。
此時腹橫肌已經開始記憶肌肉形狀，不容易流失肌力。
無需每天做，即使每天只短暫縮腹，也能感受到明顯效果。
隨時「縮肚子」，就像呼吸一樣自然
身材姣好的模特兒，也會有「下腹凸出」的問題
了解「植森式縮肚法」的理論依據後，接下來就要在「日常生活中」實踐收腹運動，
這才是瘦肚子的重要關鍵。
最好的方法就是不坐電梯、勤走樓梯。
不過，坐電梯或搭乘手扶梯時，也別忘了要縮小腹。
雖然每次縮小腹都只能維持幾十秒，但只要每天持續做，就能提升瘦肚子的效果。
善用零碎時間縮腹，就能確實鍛鍊肌肉。
不用勉強自己也無需刻意撥時間實行，輕鬆融入生活中即可。
曾經一位模特兒她每個禮拜都會跑步2∼3次，每次1小時，而且非常注重飲食攝取。
除此之外，也勤於鍛鍊下腹部肌肉。
她身材姣好、外貌出眾，又如此注重身材，只可惜還是有「下腹外凸」的問題。
控制熱量、有氧運動與肌肉訓練——儘管做遍所有瘦身方法，
卻還是解決不了下腹凸出的問題，讓她相當煩惱。
其實問題出在她完全沒有使用到背部肌肉，因此也無法運動到下腹部肌肉。
將「縮肚」融入生活中，短短兩週腰圍竟減少7cm！
看出她的問題之後，建議她平常走路時將肩膀往後拉，腹部也要確實往內縮。
她按照建議改善姿勢後，短短兩週腰圍就成功減下7公分 ！
由於她原本就有運動習慣，也很熟悉基本的收腹動作，
換言之，她早就學會控制肌肉的技巧，才能這麼快展現成效。
原本不管怎麼跑都瘦不下來的下腹部，在矯正跑步姿勢後竟然減掉7公分，她本人也對此結果感到很意外。
學會縮肚子的技術，一輩子「瘦」用
不過，前面那位模特兒的範例，並不是要各位學她養成跑步的習慣。
重點是要告訴各位，巧妙運用背部與腹部肌肉是多麼重要的事。
用不著堅忍不拔的精神，也無需大費周章，瘦肚子就是這麼簡單。
縮小腹是一種「技術」。
洗臉與洗澡時要隨時注意自己腹部的動作與姿勢，走路時則要用力縮小腹。
縮肚＋有氧運動，熱量燃燒「增加40 %」
所以不斷強調在日常生活中養成「收腹習慣」，
是因為「植森式縮肚法」與有氧運動結合時，最能發揮效果。
縮肚子幫你多消耗了四成熱量
過去沒有運動習慣的人，在日常生活中勤縮小腹就能增強肌力，讓小腹變得更平坦。
將肚子往內縮的動作不只能增強肌力，運動肌肉還能增加熱量消耗。
積極縮肚，等於慢跑1.3小時！
以相同速度走路時，維持收腹狀態需要持續運動腹部肌肉，可以提升熱量消耗率。
說得精準一點，即便是想到才收腹，一天也能消耗掉相當於慢跑30 分鐘的熱量；
如果一整天積極收腹，竟然可以多消耗相當於慢跑1小時20 分鐘的熱量！
這樣的結果當然會讓人瘦下來啊 ！
不必刻意運動，「縮腹走路」就能瘦身
不用刻意撥時間走路運動，日常生活的走路動作就是最好的有氧運動。
雖然熱量消耗量會因每個人的體質不同而有差異，但縮腹走路確實可以增加消耗的熱量。
擔心凸肚問題的人，縮腹走路會比大步走路更有效。
但即使有縮小腹，彎腰駝背的走路姿勢也會降低瘦身效果。
姑且不論瘦身效果，抬頭挺胸的姿勢才能讓人看起來年輕有魅力，一定要注意！
一個小動作，改變身體與人生
「植森式瘦肚法」可以改善腹型，
讓你再也不用面對「身材發福、衣服愈買愈寬鬆」的壓力
再來路的日子裡展現活力。
聽起來或許有些誇張，但真的有人因為植森式瘦肚法瘦下來！
閱讀本文時，無論你是坐著或躺著，都能跟著一起做本文中的動作，
但是在確實掌握訣竅前，還是建議各位「站著」縮腹。
預備動作是「雙腳打開，步幅不拘，自己感覺舒適即可」，
男性讀者不妨從與肩同寬的步幅開始做起。
⋯⋯
步驟1：挺直背部——拉提肚子的「鬆弛贅肉」
第一步，請先挺直背部。
不是有伸直就好，而是要往上無限延伸，
想像有人把你往上拉到極限，讓你看到遠方的感覺。
注意挺背時，下巴不可往前抬。
此時肚子也會有伸展的感覺。當腹部肌肉往上拉，便會順帶拉提肚子的鬆弛贅肉。
對著鏡子挺直背部，就能看到肚子變緊實的效果。
無法挺直背部的讀者，不妨雙手交疊往上伸直，維持上半身向上延伸的姿勢，
再將手放下來。此時身體千萬不可放鬆。
聽起來好像很簡單，但很多人在放下雙手時，背部肌肉也會慢慢放鬆。
一邊吸氣一邊伸展，就能輕鬆挺直背部。請勤加練習，
學會不特別調整呼吸，也不靠雙手就能輕鬆挺直上半身的訣竅。
步驟2：肩膀放鬆——才能感受到「腹部伸展」
維持挺直背部的姿勢，將雙肩輕輕往後拉。
務必要照鏡子確認肩膀是否確實往後移動。
看看你的肩膀是否真的往後動，而不是往上聳肩？
切記，雙肩往後拉時，不可將胸部往前挺，或是刻意拗背。
維持挺直背部的姿勢，將肩膀輕輕往後拉，只要能感受到腹部伸展的感覺就對了。
抓不到訣竅的人，可將雙手伸到背後，手指緊扣，在背部形成「皺紋」。
平時多做這個動作，就能放鬆肩膀，確實往後拉。
步驟3：用力縮肚——自然呼吸動作更到位
維持挺直背部且雙肩輕輕往後拉的姿勢，用力縮小腹。
用力縮小腹時，肩膀很容易往上抬，此時千萬不能聳肩。
縮腹時也不要停止呼吸或彎腰駝背。
「每天一次、一次30秒」就夠了！
個人建議最好在洗澡時從事收腹運動。
浴室是個獨處的密閉空間，完全不用在意他人目光，也能確實檢視收腹動作。
而泡澡時溫水可以放鬆腹部肌肉， 水壓也會對腹腔造成負擔，讓肚子更往內縮。
從今天起，每天洗澡或泡澡時不忘搭配縮腹動作，不久後絕對能看出效果。
「使出全力收腹30 秒，每天至少做1次」為目標。
持續做一個月之後，如果想要進一步提升效果，就要增加次數，
以打造理想腹型為目的增加強度。
給追求速效的男女們，實行「30 秒縮肚法」，腰圍減5cm不是夢！
有些人不適合慢慢實踐的做法，按部就班只會消磨熱度，無法持續。
女性特別容易追求「速效性」。
想要馬上看到成效的讀者，可嘗試接下來介紹的方法。
只要「兩週」就能讓肚子變小
想要提升肌力，平時就要勤做用力縮腹的動作。
「30秒縮肚法」就是能為縮腹動作施加作用力的方法。
請你馬上活動所有腹部肌肉，挑戰至少往內縮5公分的目標！
做法相當簡單：使出全力收腹，縮到極限為止。
維持正常呼吸，持續縮腹30 秒。
每天做一次，一次30秒，持續做兩週就能改變腹型。
實際做過就知道，這個動作不像仰臥起坐那麼吃力，但能活化腹部力量。
如果每天做30秒縮肚法，持續兩週還不見成效，請先確認肚子是否「真的」 有往內縮。
大部分的人都能做得很好，但還是有些人為了維持基本姿勢，而無暇顧及縮腹動作，
肚子完全沒有往內縮。
如此一來，腰圍當然不可能減少。
在做「30秒縮肚法」之前，一定要回歸基本，確認姿勢是否正確。
練習縮腹時，可將「30 秒縮肚法」視為一次完整的運動。
由於一次只要30 秒，想要積極瘦肚子的人，亦可每天做3次。
不過，在確實掌握訣竅前，建議一邊縮腹，一邊默數30秒，既可維持正常吸，又能避免血壓上升。
有些人持續縮腹，會覺得腹肌愈來愈有力量，可確實收縮內臟，肚子往內縮的程度也愈來愈紮實。
這個現象就代表「如馬甲般束緊腰部、支撐內臟」的腹肌群，肌力一直增強。
此時腹橫肌已經開始記憶肌肉形狀，不容易流失肌力。
無需每天做，即使每天只短暫縮腹，也能感受到明顯效果。
隨時「縮肚子」，就像呼吸一樣自然
身材姣好的模特兒，也會有「下腹凸出」的問題
了解「植森式縮肚法」的理論依據後，接下來就要在「日常生活中」實踐收腹運動，
這才是瘦肚子的重要關鍵。
最好的方法就是不坐電梯、勤走樓梯。
不過，坐電梯或搭乘手扶梯時，也別忘了要縮小腹。
雖然每次縮小腹都只能維持幾十秒，但只要每天持續做，就能提升瘦肚子的效果。
善用零碎時間縮腹，就能確實鍛鍊肌肉。
不用勉強自己也無需刻意撥時間實行，輕鬆融入生活中即可。
曾經一位模特兒她每個禮拜都會跑步2∼3次，每次1小時，而且非常注重飲食攝取。
除此之外，也勤於鍛鍊下腹部肌肉。
她身材姣好、外貌出眾，又如此注重身材，只可惜還是有「下腹外凸」的問題。
控制熱量、有氧運動與肌肉訓練——儘管做遍所有瘦身方法，
卻還是解決不了下腹凸出的問題，讓她相當煩惱。
其實問題出在她完全沒有使用到背部肌肉，因此也無法運動到下腹部肌肉。
將「縮肚」融入生活中，短短兩週腰圍竟減少7cm！
看出她的問題之後，建議她平常走路時將肩膀往後拉，腹部也要確實往內縮。
她按照建議改善姿勢後，短短兩週腰圍就成功減下7公分 ！
由於她原本就有運動習慣，也很熟悉基本的收腹動作，
換言之，她早就學會控制肌肉的技巧，才能這麼快展現成效。
原本不管怎麼跑都瘦不下來的下腹部，在矯正跑步姿勢後竟然減掉7公分，她本人也對此結果感到很意外。
學會縮肚子的技術，一輩子「瘦」用
不過，前面那位模特兒的範例，並不是要各位學她養成跑步的習慣。
重點是要告訴各位，巧妙運用背部與腹部肌肉是多麼重要的事。
用不著堅忍不拔的精神，也無需大費周章，瘦肚子就是這麼簡單。
縮小腹是一種「技術」。
洗臉與洗澡時要隨時注意自己腹部的動作與姿勢，走路時則要用力縮小腹。
縮肚＋有氧運動，熱量燃燒「增加40 %」
所以不斷強調在日常生活中養成「收腹習慣」，
是因為「植森式縮肚法」與有氧運動結合時，最能發揮效果。
縮肚子幫你多消耗了四成熱量
過去沒有運動習慣的人，在日常生活中勤縮小腹就能增強肌力，讓小腹變得更平坦。
將肚子往內縮的動作不只能增強肌力，運動肌肉還能增加熱量消耗。
積極縮肚，等於慢跑1.3小時！
以相同速度走路時，維持收腹狀態需要持續運動腹部肌肉，可以提升熱量消耗率。
說得精準一點，即便是想到才收腹，一天也能消耗掉相當於慢跑30 分鐘的熱量；
如果一整天積極收腹，竟然可以多消耗相當於慢跑1小時20 分鐘的熱量！
這樣的結果當然會讓人瘦下來啊 ！
不必刻意運動，「縮腹走路」就能瘦身
不用刻意撥時間走路運動，日常生活的走路動作就是最好的有氧運動。
雖然熱量消耗量會因每個人的體質不同而有差異，但縮腹走路確實可以增加消耗的熱量。
擔心凸肚問題的人，縮腹走路會比大步走路更有效。
但即使有縮小腹，彎腰駝背的走路姿勢也會降低瘦身效果。
姑且不論瘦身效果，抬頭挺胸的姿勢才能讓人看起來年輕有魅力，一定要注意！
一個小動作，改變身體與人生
「植森式瘦肚法」可以改善腹型，
讓你再也不用面對「身材發福、衣服愈買愈寬鬆」的壓力
再來路的日子裡展現活力。
聽起來或許有些誇張，但真的有人因為植森式瘦肚法瘦下來！
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