李瑞昌(阿明)的部落格

整理出 13 個健康的好點子

1. 隨時深呼吸
平時的短淺呼吸，每次大約 5 、 600 毫 升的量，但真正換氣只有 3 、 400 毫升。
換句話說，其實每次呼吸，約留下 1 、 200 毫 升的廢氣。⋯⋯
深呼吸有許多好處：
增大肺活量，比較不容易喘；
提高換氣效率，肺泡更健康強韌。
2. 學貓伸懶腰
誰說工作時不能運動？
例如，在辦公桌前，趁電腦下載檔案時，可舉起雙手往後伸懶 腰。
不僅順勢深呼吸，還可鍛鍊肩胛骨周邊肌肉群，有效促進脂肪燃 燒。
同時還能收緊腹肌，矯正歪斜的骨盆腔。
3. 金雞獨立
看電視回家後，也應該隨時運動。
國泰綜合醫院物理治療師簡文仁建議，
可以輪流抬高左右腳，以金雞獨立之姿看電視，練習身體協調與 平衡。
健身兼娛樂，一舉兩得。
4. 掌握三組關鍵數字
年過 40 ，要擺脫三高，
請將血壓控制在收縮壓小於 120 毫 米汞柱、舒張壓小於 80 毫米汞柱，
總膽固醇要小於 200 m g/dL ，
空腹血糖值要在 80~ 100 m g/dL 。
5. 每天量體重
台安醫院營養師劉怡里建議，
正常體重是身體質量指數（ BMI ） 在 18. 5 ～ 23. 9 。
BMI 的算法是體重（公斤）除以身高（公尺的平方）。
同時，男性腰圍要小於 90 公分、體脂肪要小於 25 ％。
女性腰圍要小於 80 公分，體脂肪要小於 30 ％。
6. 少喝含糖飲料
常喝含糖飲料，除了肥胖、還會造成體內Ｂ群流失，反而更容易 疲累。
台安醫院營養師劉怡里建議，習慣喝飲料的人，從減糖做起，
最好改喝無糖的紅茶、綠茶、烏龍茶等飲料。
同時要把握「料加愈少愈好」的原則。
7. 一天 8 杯 水
多喝白開水，而且一天至少喝 2,000 ～ 2,500c . c. ， 約 8 大 杯。
多喝水有助於提高代謝，幫助身體排出毒素；
而且也幫助消化、刺激腸胃蠕動。
上班族常常一忙就忘了喝水，可以買 1,000c . c. 容 量的水壺，
裝水放在辦公室，上、下午各喝一壺。
8. 每天一盤綠色菜、菇類
劉怡里推薦，中午用餐時，記得點一盤綠色蔬菜和一盤菇類。
綠色蔬菜，例如菠菜、空心菜、地瓜葉等，含豐富的膳食纖維， 可幫助消化；
也有豐富的Ｂ群，幫助恢復疲勞。
菇類、白木耳等，富含多醣體，可提升免疫力。
9. 每頓飯不少於 20 分 鐘
腸胃問題是國人普遍的毛病，這與民眾飲食方式不當有關，
包括吃太快，吃太飽等。
台大醫院健康管理中心主任吳明賢主張，每頓飯一定要吃超過 20 分 鐘，
充分咀嚼，讓食物與唾液裡的唾液酶充分混合，
不僅有助於消化吸收，也較容易有飽足感。
10. 外食必備筷子
吳明賢專研幽門桿菌， 深知用筷子的亞洲國家，因為共食，
感染幽門桿菌的機率，
比用刀叉、把菜分到自 己盤裡的西方國家民眾，高了 2 、 3 倍。
在台灣，每 100 人中，有 35 到 40 人感染幽門桿菌。
幽門桿菌更已證實與消化性潰瘍，甚至胃癌有關。
幽門桿菌可透過未洗淨的筷子傳染。
要避免感染，最好的方法，就是自己帶筷子。
11. 四分鐘「冷戰」
精神科醫師楊聰財指出，不少人出門上班時，腦子已在想工作。
如果配偶在此時不斷交代水電費等日常瑣事，彼此很容易吵架。
楊聰財建議，夫妻在上班前、下班後，兩個時段各 4 分 鐘「冷戰」。
無聲勝有聲，讓對方的心情調整一下。
12. 少吃維他命
台大免疫學研究所所長江伯倫指出，吃過量的維他命Ａ、Ｅ等， 對身體有害。
「一旦超過（建議量） 5 倍以上，免疫力下降，
得癌症與自體免疫性疾病的風險會增加，」
江伯倫建議，均衡飲食最重要。
只要攝取足夠的營養，就不需要額外吃維他命。
13.睡前半小時留白
林口長庚醫院睡眠中心主任陳濘宏建議，
睡前半小時到一小時，不要再上網、玩手機，
改成寫日記、聽音樂、泡澡等。
此外，白天多曬曬太陽，壓抑腦下垂體分泌褪黑激素，保持清 醒。
晚上回到家，可把家裡可換成昏黃的光，
避免影響褪黑激素的分泌，才能睡得香甜。